Outdoorfitness / Trainiere im Wald.
Nutze Baumstämme. Balanciere, Klettere, Hangele. Springe drüber. Springe drauf. Mache Liegestütz, Kniebeugen, Klimmzüge. Strecke dich, recke dich, dehne dich.
Trainiere im Wald.
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Jörg Linder / www.aktiv-training.de
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Kettlebell-Swings, Seilspringen, Laufen und Liegestütz
Warming-Up = 5 Min. flottes Gehen plus 3 x 5 Liegestütz plus 3 x 30 Sek. Lockeres Seilspringen; 5 Min. lockeres Laufen
Hauptteil:
1 Min. Seilspringen // 15 Wdh. Kettlebell-Swings
1 Min. Laufen // 15 Wdh. Kettlebell-Swings
1 Min. Liegestütz Oberkörper erhöht // 15 Wdh. Kettlebell-Swings
2 Min. Seilspringen // 15 Wdh. Kettlebell-Swings
2 Min. Laufen // 15 Wdh. Kettlebell-Swings
2 Min. Liegestütz Oberkörper erhöht // 15 Wdh. Kettlebell-Swings
Dauer: 2 – 4 Durchgänge
Pause zwischen den Durchgängen: 1 – 3 Minuten
Gesamt: ca. 30 Min
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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Leichtathletik C-Lizenz
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de
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Bei vielen Erkrankungen und Verletzungen unterstützen Ruhe und Nahrungsverzicht als Ad-hoc-Maßnahme die Selbstheilungskräfte deines Körpers. Dazu kommt Flüssigkeitszufuhr (hauptsächlich Wasser und Tee).
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Seilspringen, Liegestütz und Kettlebell-Swings
Warming-Up = 10 Min. flottes Gehen plus 3 x 5 Liegestütz plus 3 x 30 Sek. Lockeres Seilspringen
Hauptteil:
1 Min. Seilspringen // Liegestütz an der Wand
1 Min. Seilspringen // 10 Wdh. Kettlebell-Swings
1 Min. Seilspringen // Liegestütz Oberkörper erhöht
1 Min. Seilspringen // 10 Wdh. Kettlebell-Swings
1 Min. Seilspringen // Liegestütz auf den Knien
1 Min. Seilspringen // 10 Wdh. Kettlebell-Swings
1 Min. Seilspringen // Halber Liegestütz
1 Min. Seilspringen // 10 Wdh. Kettlebell-Swings
Dauer: 2 – 4 Durchgänge
Pause zwischen den Durchgängen: 1 – 3 Minuten
Gesamt: ca. 30 Min
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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Leichtathletik C-Lizenz
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Mit Aqua-Running erzielst du deutlich bessere Trainingseffekte , als mit Aqua-Jogging.
Dabei ist die optimale Technik Voraussetzung für ein effektives Training
Die wichtigsten Technikmerkmale sind:
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Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Leichtathletik C-Lizenz
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Allgemeine Sprünge und Seilspringen – Teil 1
Beidbeinige Sprünge (vertikal orientiert) und Seilspringen
Warming-Up: 10 Min.
1 Min. Seilspringen beidbeinig und locker / Twister
Pogosprung (in die Höhe) – 8 – 10 Wdh.
1 Min. Seilspringen beidbeinig und locker / Twister
Squat-Jump (in die Höhe) – 8 – 10 Wdh.
1 Min. Seilspringen beidbeinig und locker / Twister
Pogosprung (in die Höhe)– 8 – 10 Wdh.
1 Min. Seilspringen beidbeinig und locker / Twister
Squat-Jump (in die Höhe)– 8 – 10 Wdh.
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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
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Hierfür benötigst du einen Tisch, Stuhl, Treppenstufe, Box oder sonstige (feststehende) Erhöhung ungefähr in Hüfthöhe. Du stehst mit geschlossenen Füßen ca. 1m entfernt vom Objekt. Der Oberkörper ist aufrecht (d.h. die Wirbelsäule ist gestreckt). Deine Hände befinden sich auf der Box bzw. dem Objekt (=Ausgangsposition).
Beuge jetzt die Ellenbogen und lehne dich Richtung Objekt, bis dein Bauch den Rand berührt (= untere Position / Umkehrposition).
Beispiel Treppenstufen: Deine Hände ruhen auf der 4. Treppenstufe von unten – dein Bauch berührt den Rand der 4. Treppenstufe.
Bleibe für etwa 1 -2 Sekunden in der Umkehrposition. Drücke dich dann wieder nach oben zurück in die Ausgangsposition.
Mache das Ganze im Warming-Up 2 – 3x und mache jeweils 10 bis 20 Wiederholungen.
Für ein ausgeprägtes Liegestütztraining sind auch folgende Wiederholungszahlen sinnvoll: 2 x 20, 2 x 25, 3 x 20, 3 x 30, 3 x 40 Wdh.
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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
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Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
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May the road rise up to meet you.
May the wind always be at your back.
May the sun shine warm upon your face,
and rains fall soft upon your fields.
And until we meet again,
May God hold you in the palm of His hand.
Irish Blessing
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Agonist / Antagonist:
Ein Muskel arbeitet bei einer Bewegung nie alleine. Es ist immer das Zusammenspiel gegensätzlich wirkender Muskeln notwendig und zwar des „Spielers“ (Agonist), der die Bewegung selbst ausführt (in dem Fall verkürzt sich der Agonist) und des „Gegenspielers“ (Antagonist), der im gleichen Zeitfenster gedehnt wird (d.h. er für die Dauer der Bewegung etwas länger).
Wird die Bewegung in die andere Richtung durchgeführt, wechselt die beteiligte Muskulatur ihre Rolle.
Dann wird der Agonist zum Antagonist und umgekehrt. (= Gegenspielerprinzip)
Beweglichkeit:
Je stärker die Kontraktion des Agonisten, desto höher ist der erreichbare Bewegungsumfang des Antagonisten. Beweglichkeitstraining vergrößert also den Bewegungsumfang.
Gleichzeitig ist diese Einteilung in Agonist und Antagonist aber sehr schematisch und entspricht in der Reinform nicht der Realität, denn viele Antagonisten wirken in der Realität des Sportes und der Bewegung als Synergist, d.h. sie unterstützen die eigentliche Bewegung nicht nur, sondern sie führen sie mit aus.
Beispiel:
Die hintere Oberschenkelmuskulatur ist formal die Knie beugende Muskulatur. Beim Sprinten und Laufen ist sie funktionell gesehen allerdings, zusammen mit der Gesäßmuskulatur, zuständig für die Streckung und zwar der Hüfte.
Funktionelle Betrachtungsweise:
Betrachte Bewegungen und dein Training – auch dein Beweglichkeitstraining - daher eher unter funktionellen als unter formell, schematischen Gesichtspunkten.
Im o.g. Beispiel musst du den hinteren Oberschenkel beim Krafttraining als Hüftstrecker trainieren und nicht als Kniebeuger. Das sind dann auch völlig verschiedene Übungen. Gleiches gilt für das Dehnen oder das Mobilisieren.
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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
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Differentielles Bewegungslernen
Bewegung ist wichtig für die Gehirnentwicklung und auch relativ einfach anmutende Bewegungen können die Gehirntätigkeit verbessern. Körperliche Aktivität und Bewegung ist für die Gehirnaktivität notwendig.
Motorische Impulse können das Gehirn stimulieren. Und je unterschiedlicher, variantenreicher und abwechslungsreicher diese Impulse sind, desto besser wird das Gehirn stimuliert.
Differentielles Bewegungslernen ist eine gute Ergänzung zu jedem Trainingsprogramm. Wenn es regelmäßig zum Einsatz kommt, wird der Schwierigkeitsgrad der Übungen auch regelmäßig gesteigert. Die Konzentrationsspanne wird länger. Das alleine verbessert schon die Gehirnleistung in vielen Bereichen.
Dabei besteht das Training aus koordinativen, kognitiven und visuellen Aufgaben und Übungen.
Die Aufgabenstellungen sind im Prinzip unendlich kombinierbar – einfach auch durch die Kombination von verschiedenen Trainingsgegenstände und Materialien und Bewegungen und Bewegungsfolgen mit eventuell zusätzlichen kognitiven Aufgaben, wie etwa Zahlenfolgen und Rechenaufgaben.
Die Aufgaben müssen fordernd sein, aber nicht über- oder unterfordernd. Die Übungen werden gesteuert und angesagt, durch einen Trainer oder Betreuer.
Das Ziel ist dabei jedoch nicht, dass die Aufgaben perfekt beherrscht werden, sondern das durch ständig wechselnde Varianten oder die Erhöhung des Schwierigkeitsgrades, die Übungen eine permanente Herausforderung darstellen.
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Koordination – Neurozentriertes Training – Differenzielles Bewegungslernen / Teil 2
Das Ziel eines koordinativen und neurozentriert orientierten Trainings ist es neuronale Lernvorgänge anzuregen und - sozusagen - die „mentale Beweglichkeit“ zu trainieren.
Das Gegenteil davon ist die Neurodegeneration – das ist das Absterben von Nervenzellen (Neuronen) und ganzen Nervenzellverbänden im Zentralen Nervensystem (ZNS).
Das Training findet am besten im nicht ermüdeten Zustand – also idealerweise zu Beginn des zu Beginn des Hauptteils oder im Warming-Up statt.
Die Module werden zeitlich eher kurz gehalten (fünf bis maximal fünfzehn Minuten), aber dafür regelmäßig eingesetzt.
Hier einige Trainingsbeispiele:
verschiedene Laufarten – vowärts-rückwärts-seitlich >> werden kombiniert mit: re Hand Boden berühren - li Hand Boden berühren – beiden Händen Boden berühren – Armkreisen rückwärts – vorwärts - gegengleich.....etc.
Laufen durch Reifen und Koordinationsleiter mit 3 / 2 / 3 / 2 …..Kontakten
Laufen durch Reifen und Koordinationsleiter mit 1 / 2 / 1 / 2 …..Kontakten
Laufen durch Reifen und Koordinationsleiter mit 3 / 2 / 3 / 2 …..Kontakten in den jeweiligen Kästchen - dabei bei jedem zweiten Kästchen in die Hände klatschen (später bei jedem drittem Kästchen).
Laufen durch Reifen und Koordinationsleiter mit 1 / 2 / 1 / 2 …..Kontakten in den jeweiligen Kästchen - dabei bei jedem zweiten Kästchen in die Hände klatschen (später bei jedem drittem Kästchen).
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Mit Bällen / Jonglierbällen:
Laufen in und mit der Koordinationsleiter wie oben beschrieben - gleichzeitig in und mit der linken Hand einen Ball hochwerfen und wieder fangen
Slalom laufen - vorwärts - und Basketball prellen.
Slalom laufen - rückwärts - und Basketball prellen.
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Koordination
– Neurozentriertes Training – Differenzielles Bewegungslernen / Teil 1
Körperliche Funktionen werden durch das Zentrale Nervenystem gesteuert und koordiniert. Das Nervensystem verfügt über spezialisierte Sensoren, reagiert in der Regel sofort auf Reize und steuert das Zusammenspiel zwischen Sensorik (Input) und Motorik (Output).
Das Ziel dieses Trainingsschwerpunktes ist u.a.
die Koordination,
die Wahrnehmung und
die Konzentration und die
Sensomotorik
zu schulen und zu verbessern.
Routinierte Bewegungsmuster werden durchbrochen. Die Bewegungsvarianten wechseln häufig und durch ein umfangreiches Bewegungsrepertoire werden vielfältige Bewegungserfahrungen gemacht.
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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
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"If you're trying to achieve, there will be roadblocks. I've had them;
everybody has had them. But obstacles don't have to stop you. If you run
into a wall, don't turn around and give up. Figure out how to climb it,
go through it, or work around it."
- Michael Jordan
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